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素食养生不是禁止肉食,而是主张以素食为主

时间:2016-01-30 13:40来源:未知 作者:营养健康 点击:

  素食养生是养生学家的主张,素食中的不饱和脂肪、维生素和粗纤维的含量多于荤食,有利于人体的吸收,但只吃素食对营养的需求是不够的,素食养生不是禁止肉食,而是主张以素食为主。科学合理的饮食调配是健康的关键。

  吃荤与吃素:

  对于日常的饮食类型,有人主张吃荤,有人则主张吃素。吃荤的人认为,动物食品为机体提供优质蛋白质和脂肪,大大促进了人脑和身体的发育,因此,荤食可使人强壮,精力充沛。吃素的人则认为,素食营养容易吸收,素食令人血液清洁、心平气和,并能减少对动物毒素的吸收及延缓衰老。

  从营养学的角度看,荤食和素食各有利弊:在营养成分上,荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食;而素食中的不饱和脂肪酸、维生素、纤维素和一些碱性元素比荤食丰富。

  不管素食还是荤食,都是人类不可缺少的食物。素食有素食的好处,荤食也有荤食的妙用。健康长寿的根本在于营养的合理搭配,而不在于吃荤还是吃素。重视营养的吸收与搭配是现代文明的标志,也是饮食文化的重要内容。没有必要在饮食上苛待自己。正确的饮食并不在于扬素弃荤或扬荤弃素,而应是荤素兼顾、合理搭配的平衡饮食。

  素食与人体健康

  素食中含粗纤维较多,它虽不是营养物质,但也是人体健康所必需的。纤维素可以吸水膨胀,使人有饱胀感,不至于饮食过量;纤维素能促进胃肠蠕动,增强消化和排泄功能,使代谢物很快排出体外,减少人体对有毒物质的吸收,减少便秘大肠癌、直肠癌、痔瘘等胃肠道疾病的发病率。部分纤维素还能在肠道细菌的分解下合成 b族维生素,如肌醇、泛酸,而被人体吸收利用。食物纤维还能缓解糖类的吸收,对糖尿病有预防作用。

  据营养学家说,素食还可以美容,多吃蔬菜能增加植物脂肪,可以保持皮肤光润。这是因为蔬菜中的碱性物质和维生素有调节血液和汗腺代谢的功能,可加强皮肤营养。植物脂肪中的亚油酸,是理想的肌肤美容剂,其中维生素E 能预防皮肤干燥等;素食还能使人保持头发乌亮柔润。无论夏天或其他季节,多吃素食均有稗益。但肉类也是必需的,关键在于如何合理搭配。有人提出3:1,即三份蔬菜、一份肉类的比例,对保健和美容都是有益的。

  素食材料的营养:

  素食常用材料,大致可分为黄豆、小麦之类的加工品和天然蔬果原料。其营养价值分别如下:

  加工品:素食加工品基本上是用黄豆、小麦磨制成粉,加入香菇、海带、魔芋等材料而成,并仿造各种肉类、海鲜等食物的口味制造出来的,具有植物性蛋白质、维生素、矿物质等,营养丰富,而且比肉类便宜,减少脂肪及胆固醇的摄取(但豆类食品也不宜摄食过量,以免造成尿酸过高)。

  天然蔬果:天然生长的蔬菜、水果本身不含脂肪,具有丰富的矿物质、维生素及水分,而且蔬果种类繁多,更可丰富素食菜肴的变化。例如在素菜中,常用来作搭配的胡萝卜,含有丰富的维生素A 及钾、钙、磷等矿物质,加上食物纤维的作用,对于保持正常的血压和胆固醇都有好的影响。

  长期吃素食的危害:

  素食含热量低,蛋白质,脂肪不足,长期以素食为主容易引起营养不良。

  我国人民饮食结构以碳水化合物为主,蛋白质、脂肪摄入量远比西方国家低。调查表明,我国多数人饮食中蛋白质、钙和核黄素普遍缺乏。营养学家认为,增加蛋白质摄入量是改进我国饮食结构的重要内容。显然,这也表明了长期食素的不科学性。

  缺乏蛋白质、脂肪和不饱和脂肪酸

  蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料;脂肪产热量很高;不饱和脂肪酸更有“人脑的食粮”之称,对促进智力发育十分重要。经常吃素的少女往往月经来潮推迟,吃素的女运动员容易发生继发性闭经。

  影响维生素的吸收

  食品中脂肪缺乏会影响脂溶性维生a、维生素d、维生素e、维生素k 的吸收。缺乏维生素a 容易得夜盲症和呼吸道感染;缺乏维生素d 易患佝偻病和骨质疏松症;缺乏维生素e会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力降低;缺乏维生素k 易引起各种自发性出血;长期食素还容易引起维生素B12 缺乏症,导致恶性贫血和神经退化。

  缺乏微量元素

  人体必需的微量元素,如锌、钙、铁等主要来自荤食。锌的主要来源为动物性食物,饮食中80%的钙来自奶类,80%的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量很少,却含有较多的植酸和草酸,会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收。例如菠菜中含有的草酸能结合豆腐里的钙成为草酸钙,不能被人体吸收。因此,长期食素者容易发生因微量元素缺乏而引起的一些疾病。如缺锌可引起厌食症、异食癖、性功能低下和不育症;缺钙会引起小儿佝偻病和老人骨质疏松症;缺铁会引起贫血和影响小儿智力发育。

  素材小食谱:

  冻豆腐金针汤

  金针亦称黄花菜,含丰富的胡萝卜素、铁、维生素,是补血(补血产品)活血的重要食品,而其中的钾可清湿热、利尿,钙、磷可镇定安神,因此又称忘忧草。

  [材料]冻豆腐2块、金针50克、榨菜15克、金针菇80克、香菜30克

  调味料 a:素高汤6杯;b:盐l小匙;c:胡椒粉1小匙

  [制作]

  ●冻豆腐解冻,用清水洗净,沥干水分,切小块或切宽厚片;金针及金针菇去蒂,分别洗净、沥干,金针菇对切一半;榨菜切小片,香菜洗净、切小段。

  ●锅中倒入a料,加冻豆腐煮至入味,依序加入金针、金针菇、榨菜和b料煮开,盛入碗中,撒上香菜和c料即可。

  吃素食的营养保证:

  素食者的饮食,主要以植物性食物为主,他们有的不吃或少吃动物性食品,而只食用植物性食品;有的不吃一类或几类肉食品。

  植物性食物中蛋白质含量低,而且质量不高;无机盐含量不少,但生物利用率低;维生素含量不够全面,缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素。因此,长期以植物性食物为主的素食者,如果不注意营养搭配,就容易出现营养缺乏症。素食者如何避免营养缺乏,如何才能吃出健康呢 ?

  利用蛋白质的互补作用

  自然界中食物蛋白质的氨基酸具有一种互补的现象存在,即一种食物缺乏某种氨基酸,而另一种食物中这种氨基酸含量极为丰富,将二者一起食用,就会产生取长补短的作用。在缺乏动物性食物的素食中,可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源。将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用,利用蛋白质的互补作用,避免人体必需氨基酸的缺乏。如吃豆类的同时,吃些玉米或大米;吃花生时吃些小麦面粉。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等, 都是很好的营养搭配。

  补充维生素

  食用适量的干果,并增加日晒时间,以补充维生素d。对有维生素b2、维生素b12 缺乏征兆和已出现症状者,如口角炎、皮炎等,可在医生指导下服用一定剂量的维生素b2、维生素b12 制剂。

  提高钙、锌的吸收率

  吃些发酵食品,如馒头、啤酒等。通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸,提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉,因为黑麦中含有较多的植酸酶,可以分解植酸,破坏植酸与钙、锌的结合,提高钙、锌的吸收率。

  选择多种食物

  注意选择多种食物,食物种类越多,越容易满足人体所需的各种营养。可多吃些瓜子、茶等。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物,使营养摄取得全面、均衡,有利于身体健康。另外,在豆制品的制作方法上下些功夫,不仅能保留素食的特点,还可以模仿出荤菜的色香味形,增加人们的食欲。

  温馨提示:科学合理的荤素食搭配才是最健康的饮食方法,光吃荤或者光吃素不能维持身体的营养需求。

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