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早餐没吃好 营养应该这样补上

时间:2015-12-06 22:50来源:未知 作者:营养健康 点击:

  吃饭要有规律,俗话说早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少,三餐中最重要的就是早餐。

  早餐的重要性首先在于身体经过12小时左右的时间没有进食,对能量的需求很迫切,因此一顿好的早餐让身体正常运转起来,以应付一天的工作和生活的需要。

  少数专家甚至建议,早餐应该是三餐中量最大的一餐。但是,无论是中餐和西餐,对早餐都没有应有的重视。中餐不过是烧饼油条包子豆浆,西餐是咖啡甜点煎蛋,都没有做到“好”。

  早餐吃好不是说好吃,而是营养要好。现在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白,水果蔬菜和纤维都不够,早餐也要按照这一章介绍的健康饮食习惯,吃平衡饮食,水果、酸奶、燕麦、果汁等都应该经常出现在早餐中。

  研究表明,不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足,很难从午餐和晚餐中得到充分补充。所以,每天都应该吃早餐,并且要吃好早餐,以保证摄入充足的能量和营养素。

  食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源,早餐食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例,应为5:1:0.7,这样能够很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定的水平,来满足大脑对血糖供给的需求,对保证上午的工作、学习效率具有重要意义。

  早餐是否合格的自我评价

  衡量早餐的营养组成是否达标,我们可以根据食物的种类对早餐营养是否充足做出基本的评价。

  早餐的食物应该种类多样,搭配合理。可以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了:

  1、谷类;

  2、动物性食物(肉、蛋);

  3、奶及奶制品;

  4、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐的营养充足;如果只包括其中的3类,则为早餐的营养较为充足;如果只包括其中的2类或者以下,则为早餐的营养不充足。

  早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。成年人的早餐食物,谷类100克,可以选择馒头,豆包,麦片,面包,面条,粥等;适量的蛋白质食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年龄,劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。

  没来得及吃早餐的“补救食物”

  如果确实没有及时吃早餐,也可以采取一些补救措施,比如:准备一些芝麻糊、燕麦片、豆奶粉等可以即冲即食的方便食品;随身携带方便食用的核桃仁、花生米等坚果;上班沿路购买营养价值比较高的食物做早餐,如酸奶、豆浆、茶叶蛋、烤地瓜、时令水果等。

  下面几组食物可供大家参考:

  (1)几片全麦面包+一瓶酸奶+几粒圣女果=营养合格早餐

  (2)茶叶蛋+芝麻糊+橘子=营养合格早餐

  (3)燕麦片+一杯豆浆+小把核桃肉或者杏仁=营养合格早餐

  (4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=营养合格早餐

  如果连进食合格早餐也做不到,那么喝一杯蜂蜜水、吃几粒花生米,或者吃几块饼干、喝一杯酸奶,尽管达不到营养合格,但总比完全不吃要好。

  早餐不能缺少主食

早餐没吃好 营养应该这样补上

  主食是膳食的主体部分,任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量应当占全天总能量的25~30%,分别由粮食、肉类、乳制品、豆类和水果等共同来供应,这当中粮食和薯类供应的能量要占一半以上。

  早上起床时,距离上一次进餐已经十多个小时,急需进食来补充血糖,供应能量。馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥、地瓜等都是非常适合在早餐吃的主食,因为它们容易消化,含量丰富的碳水化合物供能速度快。

  有的朋友早餐只吃一个鸡蛋加一杯牛奶或者冲一杯蛋白粉,完全不吃粮谷类食物,看起来食物的营养价值很高,但结构不合理,缺乏主食,并不可取。

  吃早餐时应该注意以下四点:

  (1)单靠粮食和地瓜、土豆来供能,来得快,去得也快,2~3小时后就会感到饿。所以要吃一定量的富含蛋白质和油脂的食物,如鱼虾、瘦肉、牛奶、鸡蛋、大豆制品和坚果等。

  (2)早餐还应当吃一定量的新鲜蔬菜和新鲜水果。蔬菜水果所提供的人体微量营养素、膳食纤维和植物化学物质,是身体代谢不可缺少的成分,应当在每次进餐时都及时补充,以维护机体的全面健康。

  (3)前一天的晚饭不要吃的太晚,不要过于油腻;

  (4)用心安排早餐,经常改变内容,使早餐清淡适口、营养美味,增强用餐者的食欲。

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