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早餐营养分析与建议,怎么吃才是最佳好吃法?

时间:2015-11-02 12:43来源:未知 作者:营养健康 点击:

  你的早餐让你活力十足,还是愈吃愈昏沉?我们归纳了现代人常吃的四大类早餐,你看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。

  肠粉油条族

  就拿广州来说,广州的早餐卖的大都是沙河粉、蛋面、豆浆、油条、萝卜糕、煎饺等,除沙河粉、蛋 面外,都有油脂偏高的问题。不过像油条、煎饺这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上萝卜糕的当,以为萝卜糕是“斋”的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。

  萝卜糕之所以吃起来可口,全是因为制作时加了很多油。一个萝卜糕的热量大约100至150卡,其中约15%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。

  豆浆的蛋白质品质还算可以,但缺乏甲硫胺酸,而油条、萝卜糕、煎饺正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价低。

  建议:这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。

  面包牛奶族

  不少人早餐常吃面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便、省事,不少家庭的早餐用这个模式。

  糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低。早餐的组合中,碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。

  建议:两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。

  清粥小菜族

  清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较而言,油脂不太高,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高。有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。

  建议:一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。学生或上班族如果买早餐车的咸粥,这类粥品的肉类含量不多,而且比较稀,胃排空时间短,容易觉得饿。建议可以加一个鸡蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量。每天取水果两份(1份大约为中餐饭碗一平碗),所以早餐可依个人习惯,吃1份水果,但不建议喝热量太高的果汁。

  西式快餐族

  很多上班一族在等地铁的时候经常会买个汉堡包套餐,记者曾在烈士陵园站观察到,在这个站乘地铁的白领上班族几乎是人手一个汉堡包。

  不少人喝奶茶就等于喝牛奶,这种做法是错误的,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为不一定非要将它从早餐中去掉,不过要避免空腹喝黑咖啡,这样容易伤胃。

  建议:要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约250克),因这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。吃西式早餐,建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的冰红茶、可乐。另外,这类早餐油脂多、热量偏高(超过500卡),所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、焖的食物,尽量选择请炒、煮或蒸的烹调方式。

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