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大运动量后的营养补充

时间:2015-07-07 22:12来源:未知 作者:营养健康 点击:

大运动量后的营养补充

  对于大量运动的青少年来说,饮食安排既要满足他们生长发育的需要,又要补充运动中能量的消耗。从营养角度看,大运动量的孩子与同龄人相比,应特别注意以下营养素的供给。

  (1)碳水化合物。碳水化合物是运动时所需热能的主要来源,产热迅速,消耗体力氧气最少,较有利于短时间大强度的运动。可选用标准米、面、土豆、山药等。

  (2)蛋白质。蛋白质是制造细胞、肌肉的重要材料,能对高级神经活动产生良好影响,增强高级神经系统的活动能力,提高运动者的反应性、敏捷性。蛋类、乳类、鱼类、鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、豆类等都含有丰富的蛋白质,应保证供给。

  (3)维生素C。维生素C可提高机体工作能力,增强耐力,有助于机体耐受高强度的训练,如果能多吃绿叶蔬菜、水果等,就可避免缺乏维生素C。

  (4)维生素B1。维生素B1有利于肌肉的活动,减轻运动者的疲劳感。维生素B1多存在于谷类、豆类、蘑菇及动物性食品中。

  (5)维生素E。维生素E可增强人体运动功能和神经系统的耐力。维生素E广泛存在于自然界的植物中和植物油中,如芝麻、花生、芝麻油、花生油中,蛋类及蔬菜中也含有少量的维生素E。

  (6)微量元素镁和铁。近年来有关研究发现,缺镁会影响运动功能的发挥,使运动者发生意外,如腿部抽筋、突然昏厥、心跳骤停等。

  所以,运动量大的孩子平时要多搭配以下含镁丰富食物,如黄豆、蚕豆、豌豆、豆腐皮、荞面、小麦、玉米、高粱面、荠菜、紫菜、核桃、芝麻酱等。同样,大运动量的孩子对铁的需要也会相对增多,供给不足而又消耗过多时,就会发生缺铁性贫血。因此,平时应多给孩子吃含铁丰富的食物,如动物肝脏、瘦肉、蛋、海带、木耳、豆制品、芝麻酱等。

  (7)脂肪。脂肪主要供给机体能量,但不宜过多食用。

  此外,在每日三餐的热量和营养素的分配上,则应根据一天中剧烈活动的时间来安排,如果运动在上午,则早餐,午餐热量要高,晚餐可相对低此;如果运动时间在下午,则应增加午餐和晚餐的热量;如果运动时间在晚上,则应增加晚餐的热量,还可在运动完加餐1次。补充营养的时间,以参加运动前2小时为宜,因为脂肪性食物在人体内消化吸收较慢。留出一定的消化吸收时间,可使其有效地发挥能量而有利于机体的活动。大量运动前饮食不宜过饱,饮后不宜立即活动,以免引起胃部不适。此外给活动的孩子补充水分应以白开水或淡盐水为宜。

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