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8种经典健身动作是“无用功”

时间:2015-06-28 00:05来源:未知 作者:营养健康 点击:

8种经典健身动作是“无用功”

  健身的目的是“强健身体”,但是有些人由于对运动项目、锻炼方法及自身状况缺乏足够了解,长期坚持经典的运动习惯和动作,其实很多经典健身动作都是“无用功”,你中招了吗?这8种经典健身动作都是“无用功”。

  1.仰卧起坐

  这种长久以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果。实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们。因为整个动作中腹部的运动非常有限而根本起不到什么作用。很难看到效果。

  推 荐:仰卧起身

  身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。

  作用原理:仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉,同时强迫臀屈肌收缩与拉紧,有助于矫正体态,减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积。

  2.仰卧挺举哑铃

  一向被认为是练习胸部肌肉最有效的方法,实际上它练习了胸部一小部分的肌肉。它对你的胸肌毫无用处,只能让你时常给别人个大力的熊抱。肩关节根本得不到舒展。

  推 荐:踏板伏地挺身

  双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)

  作用原理:伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引,做上去会相对容易些。

  3.坐式腿部伸展

  借助器械增加踝部负重、拉伸腿部肌肉,这样做确实能够增强四头肌的力量。但是这组动作极易拉伤腿部的韧带和肌腱组织。女性的韧带非常脆弱,研究表明女性韧带拉伤的几率是男性的2-4倍。

  推 荐:哑铃负重踏板踏步

  双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。双腿交替10-15次。(可选择高一点的踏板以增加难度。)

  作用原理:相比之下,踏板踏步更安全,在摆脱地心引力身体上升的过程中,四头肌也得到充分锻炼,同时还运动了臀部,伸展了腿筋。

  4.侧身屈膝

  长久以来,希望减掉腰部两侧赘肉的女性总是不懈地做着侧身屈膝运动。但实际上,这样做只会压迫脊柱及其内部神经,而对腰侧赘肉基本触及不到。这么做风险大过益处。

  推 荐:直臂屈膝

  身体平躺,右腿膝盖弯曲,另一只腿伸直,两手手握毛巾两侧,将毛巾跨过膝盖,转动头和肩部,保持左腿与地面呈45度。换方向重复10-15次。

  作用原理:身体的扭曲加大了腰部赘肉的运动,更重要的是,它免去了对脊柱神经的压迫。

  5.直立举哑铃

  这一动作的初始目的是要锻炼肩部赘肉,但是事实上带来的只会是肩部的疼痛,对于塑型本身没有多大作用。这个姿势很不自然不符合人体的自然构造,所以很容易导致肩部与手腕的疼痛。

  推 荐:前倾弯臂仿飞鸟动作

  坐在长椅上双脚并拢,持3-5磅重的哑铃,身体前倾,双臂伸展向两边拉,模仿鸟儿飞翔的动作,达到与地面水平高度收回再重复。重复10-15次。

  作用原理:这组运动主要锻炼的肩部肌肉,同时锻炼了背部肌肉,有助于矫正姿势。

  6.直立提脚跟

  这么做也许有助于你恢复受伤的胫骨夹板,但对于塑身毫无用处。小腿的形状很大程度上取决于你的遗传基因。

  推 荐:健步机上快走

  选择爬山模式在健步机上快走30分钟,这能帮助锻炼小腿的肌肉,机械的迈步与抬腿对你的身体大有益处。

  作用原理:爬山对小腿的肌肉锻炼最多,在健步机上快走不仅加强了腿部肌肉的力量,还增强了心肺功能的锻炼,同时让你在运动中燃烧掉更多的卡路里。

  7.直立侧弯

  一向被认为去除“救生圈”的最简单方法,但实际上这一传统的校园健身操姿势只会让你的腰部一直粗下去,因为它对腰部的运动也非常不自然,不符合人体自然结构的弯曲与运动,因此达不到理想效果。

  推 荐:T型支撑

  双手置地,呈俯卧撑姿势。单手上抬,侧身,手臂伸展。头部到脚部保持一条直线,全身呈现英文字母T字型。坚持5秒钟,回复俯卧姿势,重复5-8次。

  作用原理:这一动作锻炼了全身肌肉,为了保持平衡使腹部一直处于紧张状态,收紧了腹部,同时有助于减轻背部疼痛。

  8.坐式腿部内侧收紧

  这一借助器械完成的姿势当初的设计是要作用于大腿内部的脂肪。虽然这一运动确实锻炼了大腿内侧的内收肌,但实际上效果却不明显。因为当你坐在椅子上完成这个动作时,真正带腿部运动的是臀部的髋关节。而这你根本意识不到的。

  推 荐:单腿推蹬机练习

  坐在腿部推蹬机上,两腿分开与肩宽,单腿呈90度支在推蹬机上,用力前瞪,回复原位,换腿,交替做10-15个。

  作用原理:单腿支撑的时候,大腿内部肌肉会处于紧张状态,以防姿势走形。这样做同时还锻炼了四头肌和臀部肌肉,以及伸展了腿筋。所以这一动作节省了不少时间。

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