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营养健康的早餐需要注意些什么

时间:2015-08-03 21:02来源:未知 作者:营养健康 点击:

营养健康的早餐需要注意些什么

  在一日三餐中,早晨是最为重要的。然而当今的人们却不重视它,认为早餐就是早点,往往马马虎虎,有的甚至不吃早餐。其实,这种做法显然是不正确的。早餐不仅要营养丰富,还一定要“顶饿”,因为上午是一天中学习和工作任务最繁重的一个时段。

  首先,早餐是大脑的"开关",其能量来源于碳水化合物,因此早餐一定要进食一些淀粉类食物,最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓,可以延长能量的补充时间,如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司和玉米粥等。

  其次,维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少,因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量,使我们更"顶饿"。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅和素鸡豆制品等食物。

  再次,早餐一定要有些蔬菜和水果,如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质,属碱性食物,可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根,以达到酸碱平衡。

  另外,在吃早餐时,还要注意以下几点:

  1、早餐宜细嚼慢咽

  这不仅有助于唾液分泌,帮助消化,而且能减轻胃的负担。

  2、早餐宜少

  早上饮食过量会影响胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害,并容易导致血管疾病。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。

  3、早餐宜软

  清晨,人体的脾脏困顿呆滞,常使人胃口不开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。

  4、早餐宜多摄入一些蛋白质

  在营养学家看来,蛋白质称得上是早餐中的首选,研究证实,富含蛋白质的食物容易让人满足,这便大大减少了能量的摄入。所以建议人们早餐时饮用一种牛奶或者豆奶的混合饮料,在其中添加乳清蛋白质粉。

  5、早餐宜保证水分

  早餐要摄入最少500毫升的水分,它既可以帮助消化,又能为身体补充水分,降低血液黏稠度。所以,早餐摄入一定量的水分是必不可少的步骤。

  营养搭配是早餐中最重要、最值得关注的问题,早餐要讲究营养,它不仅能补充晚上消耗的能量,也能保证这一天上午所需要的营养。表1-3中是早餐宜选的食物,不妨对照选择。

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